Si eres runner, te interesa: ¿qué comer para correr mejor?
Los alimentos son la fuente de energía de nuestro cuerpo, pero no todos son igual de eficaces cuando practicamos running. Se trata de proporcionarle la energía y los nutrientes que necesita, ni más ni menos.
El running no pasa de moda, más bien al contrario: es el gran elegido entre los ejercicios aeróbicos. Razones no faltan para practicarlo, ya que tiene múltiples beneficios, como el aumento de nuestra capacidad pulmonar y la mejora de nuestra salud cardiovascular y de nuestro estado general.
También es un buen consumidor de energía. De ahí que sea tan importante prestar atención a los alimentos que ingerimos antes, durante y después de los entrenamientos. ¿Estamos proporcionando a nuestro cuerpo la “gasolina” más eficaz para funcionar?
Dos o tres horas antes de entrenar
Los alimentos que ingieras dependerán mucho del horario que escojas para salir a correr. Los carbohidratos de absorción lenta son fundamentales en nuestra dieta. Ahora bien, debes consumirlos siempre dos o tres horas antes de entrenar, ya que son carbohidratos complejos que se almacenan como glucosa en nuestro cuerpo y van proporcionándonos la energía que necesitamos lentamente.
¿Qué alimentos pertenecen a esta categoría?
- La pasta, el arroz, los cereales integrales, el maíz o los frutos secos (almendras, nueces, pasas, avellanas, pistachos, etc.).
- Algunas frutas como plátanos, peras, higos y ciruelas.
- Algunas verduras como acelgas, lechugas, espinacas, alcachofas, brócoli, etc.
- Las legumbres (lentejas, soja, alubias, garbanzos, etc.).
Si sales a correr por la mañana, nunca debes salir en ayunas. Lo ideal es desayunar con una antelación de al menos dos horas para evitar molestias durante el entrenamiento. El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteínas. ¿Un desayuno tipo? Zumo de naranja, yogur con cereales, algunos frutos secos y una tostada con pavo o jamón de York.
¡Llena tus depósitos de glucógeno antes del entreno y tendrás toda la energía que necesitas!
Aperitivos antes de correr
Muchos deportistas toman algo antes de correr. La necesidad depende un poco de la exigencia de tu entrenamiento: de si su intensidad es elevada durante más de una hora o si es moderada, pero que se prolonga por más tiempo.
En estos casos, lo mejor es que tomes algo ligero bajo en fibra y rico en carbohidratos, pero siempre entre 30-60 minutos antes de salir a correr, como dos barritas de granola bajas en fibra o fruta seca.
Durante el entrenamiento
No es necesario tomar alimentos mientras corres, solo en el caso de las carreras largas. En este caso, puedes ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida para evitar la fatiga. Estos tienen una composición simple y proporcionan energía al organismo rápidamente. Pertenecen a este grupo las barritas de cereales, junto con líquidos o bebidas deportivas; plátanos o naranjas también son recomendables.
Después de correr
Has llegado a la meta. Ahora es el momento de reponer energía, fundamental para no sufrir calambres, lesiones o deshidratación. ¿Cómo? Con carbohidratos de rápida absorción junto con proteínas de fácil digestión; por ejemplo, bebidas energéticas, barritas de cereal o yogures.
Hidratación, siempre
La hidratación es una pieza fundamental en tu dieta, pues también evitará los calambres o dolores musculares. Un deportista debe beber agua durante todo el día y en más cantidad que una persona que no hace ejercicio. También obtenemos líquido de las verduras y las frutas.